Arbeitsstress: 3 effektive Strategien für stressfreies Arbeiten

Masterplan Team

Arbeitsstress stellt einen der häufigsten Kündigungsgründe dar: Ganze 60 Prozent der Angestellten sind bereit, wegen zu viel Stress im Job ihre Stelle zu wechseln. Wenn du also in deinem Unternehmen Arbeitsstress vermeiden möchtest, solltest du jetzt weiterlesen.

Arbeitsstress: Unser täglicher Begleiter

Stress ist eine dauerhafte seelische oder körperliche Anspannung, die durch eine bestimmte Situation entsteht. Wenn wir über Stress reden, der sich belastend und leistungsmindernd auswirkt, reden wir über den sogenannten Distress. Distress ist der negative Stress, den wir alle kennen. Bei dieser Art des Stresses sind der Adrenalinspiegel und der Blutdruck dauerhaft erhöht.

Das Ergebnis? Dein Körper steht unter ständiger Anspannung und die überschüssige Energie kann nicht abgebaut werden.

Dem gegenüber steht der kurzfristige Eustress, der als eine Art positiver Stress verstanden werden kann. Während er deine Leistungsfähigkeit erhöht, mindert der Distress sie, weil du nicht zur Ruhe kommst. Die negativen Folgen sind Schlafstörungen, verstärkte Grübeleien oder sogar ein Burnout.

Infografik: Eustress und Distress im Vergleich

Arbeitsstress: Definition und Symptome

Am Arbeitsplatz sind wir meistens Distress ausgesetzt. Dies ist vor allem ein deutsches Phänomen: 71 Prozent der deutschen Arbeitnehmer:innen kennen Arbeitsstress. Aber warum gerade die Arbeit? Weil uns dort die meisten sogenannten Stressoren begegnen. Dies wird an den drei Stressfaktoren deutlich.

1. Die Stressoren

Sie lösen den Arbeitsstress aus. So kann zum Beispiel ein zu voller Terminkalender Grund für Distress sein, aber auch eine knappe Deadline.

2. Deine persönlichen Verstärker

Sie sind von deiner Persönlichkeit abhängig. So kann zum Beispiel das feste Vorhaben, alle Termine wahrzunehmen, den Distress verstärken. Oder auch die Sorge, einen Abgabetermin nicht einhalten zu können.

3. Die Stressreaktion

Das ist deine persönliche Reaktion auf die Stresssituation im Job. Manch eine:r reagiert gereizt, andere können sich beispielsweise nicht mehr konzentrieren und fallen in eine „Schockstarre”.

Arbeitsstress effektiv vermeiden: Mit E-Learning klappt’s

Ganze 70 Prozent der Arbeitenden sind bereit, ihre Kompetenzen im Umgang mit Arbeitsstress auszubauen – oder anders formuliert, den richtigen Umgang mit Stress im Job erlernen zu wollen.

Wie kannst du also deinen Angestellten ein nachhaltiges Stressmanagement anbieten, damit sie negativen Distress reduzieren können und dadurch motivierter bei ihrer Arbeit sind? Die Antwort lautet: mit E-Learning. In unseren Online-Kursen teilen unsere Expert:innen ihre Strategien mit dir, damit dein Unternehmen effektiv gegen Arbeitsstress vorgehen kann. Unsere Online-Kurse zu den Themen des Stressmanagements sind:

  • leicht in den Arbeitsalltag zu integrieren
  • voll mit Wissen von Top-Experten
  • praktisch anwendbar
  • eine gute Möglichkeit, das wichtige Thema „Arbeitsstress“ anzugehen

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3 Strategien, um Stress effektiv zu reduzieren

Infografik: 3 Strategien, um Stress effektiv zu reduzieren

Strategie 1: Achtsamkeit, auch bei der Arbeit

Da die meisten bei der Arbeit Stress aufbauen, sollte man auch dort als erstes mit Achtsamkeit ansetzen. Damit meinen wir nicht, dass du zwischen zwei Meetings deine Yoga-Matte hervorholen sollst, um den Sonnengruß zu machen. Bei Achtsamkeit geht es darum, bewusst „im Moment zu sein”. Das Ziel ist nicht, „Funkstille im Kopf” zu haben, sondern Gedanken wahrzunehmen und sie auch wieder loszulassen.

Aber hilft Achtsamkeit wirklich gegen Arbeitsstress? Tatsächlich ja! So fand eine Forschungsgruppe der Max-Planck-Gesellschaft heraus, dass regelmäßige Achtsamkeitsübungen über einen Zeitraum von sechs Monaten das Stresslevel um bis zu 25 Prozent senken konnten. Wichtig ist hier aber vor allem eins: Achtsamkeit braucht regelmäßige Übung. Dabei kannst du kleine Achtsamkeitsübungen ganz einfach in deinen Arbeitsalltag integrieren.

Achtsames Pendeln 

Wenn du mit den öffentlichen Verkehrsmitteln zu deiner Arbeit fährst, dann nimm dir während der Fahrt fünf Minuten Zeit. Verstau alles, was dich potenziell ablenken könnte: Smartphone, Buch oder Zeitung. Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deinen Körper und deine Atmung. Frage dich dabei, wie es dir geht. Denke aber daran, nur zu beobachten und nicht zu werten. Diese Übung kannst du auch ganz leicht an deinem Arbeitsplatz machen.

Achtsames Kaffeekochen

Ja, du hast richtig gelesen. Man kann achtsam Kaffee kochen (geht natürlich auch mit Tee). Nimm dir für die Zubereitung bewusst Zeit. Richte deine Aufmerksamkeit auf die einzelnen Schritte. Du kannst dich zum Beispiel auf den Duft des Kaffeepulvers konzentrieren oder auch beobachten, wie sich langsam die Kanne oder deine Tasse füllt. Diese Übung bietet sich vor allem für zwischendurch an. Vielleicht am Nachmittag, wenn sich das allgemeine Tief breitmacht?

Achtsame Unterbrechungen

Pausen sind wichtig, vor allem für deinen Kopf! Probiere daher, einmal pro Stunde deinen Schreibtisch zu verlassen. Laufe vielleicht ein paar Schritte durchs Büro, gehe kurz vor die Tür oder stelle dich an ein geöffnetes Fenster und atme tief durch. Eine Minute reicht hier schon, um deinen Geist neu zu fokussieren.

Strategie 2: Freizeit genießen, ohne an die Arbeit zu denken

Achtsamkeit bei der Arbeit ist also möglich und sogar hilfreich. Aber was kannst du machen, wenn dich die Gedanken an deine Arbeit nicht in Ruhe lassen? Auch das ist ein Stressor. Vor allem in der heutigen Zeit verschwimmen immer mehr die Grenzen zwischen Arbeits- und Privatleben. Work-Life-Blending heißt dieses Phänomen, bei dem sich Arbeit und Freizeit von Arbeitenden immer mehr überschneidet.

So gaben bei einer YouGov-Umfrage 22 Prozent der Befragten an, mindestens einmal im Monat an Wochenenden oder Feiertagen etwas für ihr Unternehmen zu tun. Ganze 20 Prozent arbeiteten einen ganzen Tag pro Wochenende. Die „Arbeitsgedanken” abzuschalten, wird dadurch zur Herausforderung. Daher haben wir für dich zwei Tipps, mit denen du zu Hause abschalten kannst – ganz gleich, ob du im Büro oder Homeoffice arbeitest.

1. Lege dir Grenzen fest (und halte dich daran)

Setze dir „Arbeitsgrenzen” für deinen Feierabend. Zum Beispiel kannst du dir als Grenze setzen, nach 18 Uhr keine E-Mails mehr zu beantworten. Auf vielen Smartphones kannst du einen Ruhe-Modus einstellen, sodass dir keine Nachrichten oder Anrufe mehr durchgestellt werden. Auch der Laptop sollte gut verstaut werden. Und keine Ausnahmen! Je öfter du deine eigenen Grenzen brichst, desto leichter wird es dir auch fallen, eine Ausrede zu finden, doch nur einmal ganz kurz die E-Mails zu checken.

2. Ritualisiere deinen Feierabend – vor allem wenn du im Homeoffice arbeitest

Mit der Ritualisierung deines Feierabends schaffst du dir eine „psychologische Grenze” zu deiner Arbeit. Diese Grenzen kannst du errichten, indem du…

… dir eine feste Arbeitszone einrichtest. Und es wird auch nur in diesem Bereich gearbeitet! Andere Zonen, wie beispielsweise die Couch, sind Zonen der Entspannung.

… „Arbeitskleidung” trägst: Tatsächlich hilft es, wenn du tagsüber ein Outfit trägst, das du auch bei deiner Arbeit tragen würdest. So bestätigen mehrere Psychologen und Psychologinnen, dass du produktiver arbeitest, wenn du im Homeoffice deine reguläre Arbeitskleidung trägst. Abends kannst du dann die Jogginghose aus dem Schrank holen.

… den Feierabend einläutest. Ändere dafür die „Atmosphäre”. Spiel eine Playlist mit deinen Lieblingssongs ab und ändere das Licht im Raum. Statt Deckenleuchte und Tischlampe kannst du für etwas warmes und gedimmtes Licht sorgen. So signalisierst du deinem Geist, dass der Arbeitstag vorbei ist.

Strategie 3: Atme deinen Stress weg

Yoga-Illustration

Mehr Achtsamkeit im Arbeitsalltag und Grübeln abzuschalten, helfen dir immens bei der Stressreduktion – aber die Techniken brauchen Übung. Was kannst du also tun, wenn der Arbeitsstress akut wird? Ganz einfach: Vergiss das Atmen nicht. So fand Dr. Martin Paulus von der University of California, San Diegeo 2013 in einer Studie heraus, dass man durch eine bewusste Atmung Stresssymptome lindern kann. Daher haben wir für dich drei Atemübungen, die du immer dann durchführen kannst, wenn du sie brauchst.

1. Die Bauchatmung

Schritt 1: Lege deine Hände auf Brust und Bauch

Schritt 2: Atme zunächst wie gewohnt weiter

Schritt 3: Beobachte nun deine Atmung: Hebt sich deine obere Hand mehr als die untere? Dann bist du Brustatmer:in

Schritt 4: Konzentriere dich nun auf deine untere Hand und atme tief in den Bauch ein. Dein Bauch soll sich dabei nach außen wölben, die Bauchmuskeln bleiben entspannt

2. Die 4-5-6-Atemübung

Ziel dieser Atemübung ist, deine Atmung zu verlangsamen, was bei einer flachen Atmung während akuten Stresses hilfreich ist. Achte darauf, dass du in den Bauch atmest und gehe wie folgt vor:

4 Sekunden einatmen

5 Sekunden den Atem halten

6 Sekunden ausatmen

3. Die Wechselatmung

Lege deinen Zeige- und Mittelfinger zwischen deinen Augenbrauen auf der Stirn ab. Nun hältst du abwechselnd ein Nasenloch mit Daumen beziehungsweise Zeigefinger zu. Atme nun für fünf Sekunden durch das eine Nasenloch ein und fünf Sekunden wieder aus. Wechsel anschließend die Seite, in dem du das andere Nasenloch zuhältst.

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